¿ Qué es el calentamiento?
El calentamiento es un conjunto de actividades y/o ejercicios físicos que se ejecutan con el objetivo de preparar a nuestro organismo para realizar un esfuerzo físico más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento.
El calentamiento es una actividad cuya importancia oscila en función de la intensidad del trabajo que se va a realizar. Cuanto más intensa es la actividad, más necesario es el calentamiento. Diremos que es la actividad que dispone al organismo para el auténtico trabajo, ya que implica la transición de la disposición orgánica en reposo a la posibilidad de un trabajo intenso.
El calentamiento se basa en la capacidad del movimiento para producir una serie de reacciones que ponen al cuerpo en situación de poder realizar un ejercicio intenso, en óptimas condiciones. Como su nombre indica, una de las reacciones más importantes del calentamiento es la producción de calor por parte del músculo en movimiento.
¿ Qué efectos tiene el calentamiento sobre el organismo?
- Activa la funcionalidad muscular a causa del incremento de la temperatura muscular:
• Mejora la irrigación sanguínea.
• Reduce la posibilidad de lesiones.
• Aumenta la rapidez de contracción-relajación.
• Facilita la producción energética del músculo.
• Aumenta las capacidades elásticas.
- Estimula las cualidades nerviosas a causa de la activación del sistema nervioso central y periférico:
• Mejora la coordinación.
• Incrementa la agilidad.
• Acelera la reactividad.
• Estimula la destreza o habilidad, facilitando el aprendizaje de los ejercicios físicos.
• En definitiva, mejora la ejecución de los ejercicios físicos.
- Prepara psicológicamente para la práctica deportiva:
• Concentración en la prueba. Mejora de la actitud mental hacia la prueba.
• Inicio de interacción y comunicación entre los equipos.
• Efecto supersticioso: " Si en una ocasión me fue bien y conseguí una buena marca, siempre haré lo mismo".
- Mejora las capacidades orgánicas, a causa de la activación de los aparatos cardiocirculatorio y respiratorio:
• Estimula la producción de energía a niveles óptimos de oxígeno en zonas musculares (sin deuda de oxígeno).
En definitiva, y de cara al rendimiento, prepara al organismo para que pueda realizar esfuerzos de máxima intensidad.
Efectos fisiológicos del calentamiento:
• Mejora la elasticidad de músculos y tendones lo que permite una mayor eficacia de los movimientos.
• Dilata las arterias y los capilares, lo que permite mayor facilidad de circulación de la sangre.
• Aumenta el volumen sistólico del corazón, lo que permite mayor cantidad de sangre en cada latido.
• Aumenta la frecuencia cardíaca, lo que permite aumentar el bombeo de sangre por minuto.
• Libera más cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que permite tener más energía muscular.
• Disminuye el riesgo de las lesiones más frecuentes: miostitis (agujetas), espasmos musculares (calambres) y desgarros (tirones).
¿Qué tipos de calentamiento podemos realizar?
Hay dos tipos de calentamiento: general y específico.
- Calentamiento general
Tiene que influir en todo el organismo; al menos en el 50% de las zonas musculares globales. La carrera es el ejercicio que mejor responde a la principal finalidad que quiere conseguirse con el calentamiento. Aquí tenemos un ejemplo:
• Hay que empezar por los grandes músculos del cuerpo, normalmente las piernas.
• Mediante una carrera suave, que progresivamente irá subiendo en intensidad, se incorporarán ejercicios de las extremidades superiores y otros ejercicios que potencien más las extremidades inferiores. Por ejemplo:
. Carrera con pequeños saltos.
. Saltos laterales con circundicción de brazos o sin ella.
. Carrera tocando las nalgas con los talones.
. Carrera al galope.
. Etc.
• A continuación hay que iniciar ejercicios de movilización articular de tronco y cintura escápulo-humeral (hombros), con intervención de los músculos de la espalda, abdomen, caderas, hombros..., hasta que hayan intervenido todos los grupos musculares del cuerpo.
• Introducir ejercicios de flexibilidad (elasticidad muscular).
El calentamiento general es muy adecuado para empezar actividades físicas poco especializadas o de ocio.
- Calentamiento específico
Reproduce los movimientos y los gestos técnicos que se producen en la actividad o en la competición. No calienta igual un nadador que un lanzador, o un maratoniano que un remero. Los objetivos del calentamiento específico son:
• Acostumbrar a determinados músculos a los movimientos de competición o de entrenamiento.
• Mejorar los encadenamientos técnicos.
• Centrar la atención del deportista en los movimientos de competición.
En la práctica deportiva, el calentamiento está destinado a la preparación de un número limitado de grupos musculares, que serán los requeridos en el entrenamiento; pero sirve también para estimular la destreza o la agilidad antes de la competición.
¿ Qué normas hemos de cumplir cuando calentemos?
- El calentamiento debe tener una estructura y un orden de ejecución previsto con antelación. Este plan debe seguirse sin olvidar ninguna parte.
- Cada calentamiento debe estar diseñado en su parte específica en función del tipo de trabajo a desarrollar después.
- Deben realizarse los ejercicios de manera progresiva, de menos a más, poniendo un mayor énfasis en las partes que van a soportar mayor carga de trabajo.
- La duración e intensidad del calentamiento puede variar en función de su objetivo, es decir, si se realiza con vistas a un entrenamiento o a una competición deportiva.
EL CALENTAMIENTO:
- Tiene que ser:
. Estrictamente aeróbico
. Gradual
. Sin sobrecargas
. De baja intensidad
- No debe tener:
. Excesiva duración
. Fases intensas de duración superior a 6 ó 7 segundos
- Puede tener:
. Esfuerzos intensos de poca duración (6 ó 7 segundos)
- Debe incluir:
. En la segunda parte, ejercicios de movilidad articular y de flexibilidad.
Hay que distinguir el calentamiento realizado antes de una sesión de entrenamiento y el anterior a una competición.
• El calentamiento de precompetición tiene que ser general y no producir cansancio, sino activación general, para pasar luego a un calentamiento específico y técnico de la competición que vamos a afrontar. No debe fatigar ni psicológica ni bioquímicamente. Hay que evitar la fatiga prematura.
• El calentamiento de preentrenamiento tiene un mayor número y mayor intensidad de ejercicios. Contiene un componente secundario de entrenamiento de las cualidades motrices y puede producir síntomas de ligero cansancio.
¿Cómo debe ejecutarse un calentamiento?
• Se debe respirar con normalidad sin forzar la inspiración ni la espiración.
• Hay que prestar especial interés o cuidado a las zonas más débiles, y en particular a aquellos músculos y articulaciones que hayan sufrido alguna lesión.
• Entre ejercicio y ejercicio puede realizarse alguna actividad calmante, como andar, o un estiramiento de la musculatura ejercitada para que no se quede contraída.
• No deben realizarse ejercicios nuevos con un alto grado de dificultad.
• No debe hacerse un número excesivo de repeticiones; de 5 a 10 son suficientes.
• No debe forzarse nunca al máximo en la ejecución de un ejercicio.
Debemos vigilar nuestra postura al realizar el calentamiento...
• Debes hacer todos los ejercicios del calentamiento con una postura correcta.
• En la ejecución de los ejercicios debes mantener la columna vertebral lo más recta posible.
• Al correr debes controlar que los apoyos de los pies vayan rectos, que no se desplacen hacia dentro o hacia fuera.
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