La dieta óptima de los deportistas debe satisfacer sus necesidades en calorías, proteínas, vitaminas y minerales.
Es muy importante el aporte de agua y minerales por las pérdidas que sufren con el sudor durante el ejercicio. Un deportista, sea cual sea su nivel: competitivo, amateur, por ocio, ha de seguir unas normas nutricionales muy parecidas a las de una persona normal sana que no hace deporte.
No obstante, deberá prestar mayor atención a su alimentación, ya que si esta es inadecuada, su rendimiento operativo empeorará.
Un deportista tampoco debe ingerir más calorías de las que gasta, de lo contrario engordará.
Gasto calórico |
Mientras dormimos |
65 kcal/hora |
Paseando (4km/h) |
200 kcal/hora |
Marchando (6km/h) |
300 kcal/hora |
Jugando al tenis |
300-450 kcal/hora |
Nadando |
500 kcal/hora |
Jugando al fútbol |
450-600 kcal/hora |
Corriendo |
600-800 kcal/hora |
Subiendo escaleras |
1.100 kcal/hora |
Los deportistas con una actividad alta/moderada:
• Consumen más hidratos de carbono.
• Sufren mayor desgaste de sus estructuras protéicas musculares.
• No les favorece engordar para mantener su agilidad
La energía de sus alimentos debe proceder:
• un 60% de los hidratos de carbono o glúcidos
• un 25% de lípidos (grasas)
• un 15% de las proteínas
Es primordial mantener la norma de ingerir un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.
Si un deportista lleva una alimentación variada y equilibrada (tipo dieta mediterránea) no tiene por qué recurrir a suplementos vitamínicos.
Radicales libres
La práctica del ejercicio activa el metabolismo, genera la producción de radicales libres que se deben contrarrestar tomando muchos alimentos con vitaminas antioxidantes: es decir debe tomar mucha fruta, verduras, hortalizas, aceite de oliva, frutos secos…
Las vitaminas A, E y C, junto con los carotenos, son los antioxidantes por excelencia.
• Vitamina A: fruta, verdura, pescado y queso
• Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, salmón y trigo integral
• Vitamina C: naranjas, kiwi, mandarinas, frutas y verduras frescas
• Selenio: pescado, carne y ajo
• Zinc: cereales integrales, legumbres, ostras y carnes |
